söndag 31 januari 2010

Tävlingspremiär

Idag körde jag mitt livs andra lopp på längdskidor. Förra gången var för fem år sen, då jag körde 17km skejt DM i Uppland (jag kom tvärsist samtidigt som cykelkompisen Jan Mattsson vann). Idag var det Hornbergsloppet i metropolen Årsunda och 42 km (3 varv à 14km) klassiskt på programmet. Eftersom jag inte gått med i någon skidklubb ännu så var det motionsklassen som gällde. Misstänkte att det skulle gå vilt till i starten, då motionsklassen stod efter alla tävlingsklasser i starten, och tog därför "träningsskidorna". Tur var det, för shit vad trångt det blir när ett par hundra människor med 2m lång plankor på fötterna och 1,5m långa pinnar i händerna ska samsas om platsen. Första varvet var en rätt tumultartad upplevelse, men redan i slutet av första varvet tunnade det ut med åkare omkring en så att man kunde mata på helt ostört.

Tekniken är självfallet fortfarande den stora begränsningen i åkning. Så fort spåren blir dåliga tappar jag det lilla flyt jag lyckas uppbåda. Tycker ändå att det bitvis gick väldigt bra med diagonalåkningen och började även få in lite snitts på stakning med kick som jag knappt testat innan dagens lopp. Problemet är att så fort jag kör på hårt så fallerar tekniken fullständigt och det blir skidor och stavar överallt. Försökte därför hålla mig på en rätt kontrollerad ansträngningsnivå, eftersom jag misstänkte att skillnaden i hastighet ändå inte är så stor jämfört med om jag tar i allt, och därför kände jag mig ändå rätt fräsch på slutet.

Resultatlistan redovisar att jag tog mig runt på ganska precis 2 timmar och 48 minuter och var ca 36 minuter efter segraren. Tyckte att det var lite tungåkt idag, vilket en segrartid på 2:11,55 också vittnar om. Det verkar vara svårt att jämföra tider för en given distans, trots att man tycker att bankaraktären är relativt lika. Förra söndagen åkte jag ju en 52km lång träningstur på 3:05, inkl. fem vurpor och 7km utan stavar. Visst, tiden idag hade kanske varit ca 5min snabbare om jag kört tävlingsklassen och därmed stått längre fram i starten, men det är ju ändå rätt stor skillnad i fart.

När jag satt i bilen och "värmde upp" inför start med ett paket Ballerina Kladdkaka, tänkte jag på att det är många som slösar en massa energi innan start på uppvärmning. Det var ett skidande och joggande och vevande med armarna utan dess like redan när det var 45min till start. Är man elitåkare starx under absoluta toppen, så att man med god uppvärmning kan hänga med de bästa och få bra draghjälp, kan en bra uppvärmning vara en god investering. Men för alla oss som har som mål att komma runt, tror jag det är en betydligt bättre idé att spara energin så att man orkar hela vägen. Man behöver ju inte direkt vara tokuppvärmd för att stå och köa första 3 km...

torsdag 28 januari 2010

Mitt i Sverige

Sundsvall ligger ungefär mitt i Sverige (i alla fall om man mäter nordsydligt) och deras flygplats heter lite klatchigt "Midlanda". Denna gyllene medelplats bevistade jag i veckan som gick för att hålla en föreläsning om "träningsplanering".


Det var i princip samma föreläsning som jag höll i Tierp förra helgen, men det är lustigt hur samma föreläsningsmaterial ändå kan ge en liten variation i "output". Det beroende väl antagligen på vilka frågor som ställs och vilka associationer man själv gör för stunden när Power Point bilderna kommer upp på skärmen.

Roligt att se att det finns ett spirande cykelintresse även uppe i Norrland, som annars inte är känt för sin utbredda cykelkultur (om man jämför med t.ex. skidor). Pratade dock med Ola Thelberg från Härnösand som helt korrekt påpekade att det kommer ovanligt många duktiga cyklister där uppifrån. En väl fungerande klubb är förstås en grundförutsättning, men jag tror faktiskt att just skidkulturen kan vara en bidragande faktor, det är få träningsformer som är så effektiva för "helkroppsuthållighet"...

Vill förstås även passa på att tacka Tom Wieselblad som inte bara varr initiativtagaren till hela arrangemanget, utan även bjöd mig på mat och husrum... och även ett tack till Noah som höll mig sysselsatt med leksaksbilar, tåg och kojbyggande :-)

onsdag 27 januari 2010

Utförsäljning

Fick sms från en kamrat i Holland i morse:

Hey man! Thanks for selling us SAAB, let me know when ABBA is for sale ;-)

Jag svarade undrande om det var musikgruppen ABBA...


... eller dom som säljer sill?


Det ena är ju ett kap, det andra, nja :-)

tisdag 26 januari 2010

Nytt ord...?

Vid söndagens skidtur åkte jag som bekant omkull hela fem gånger. Det är förstås lite pinsamt många gånger. Men som vanligt när det gäller olyckor så verkar det ha fört någonting positivt med sig. När jag berättade om detta för min yngsta lillasyster beskrev jag det inträffade som "patetokomiskt". En sökning på "patetokomiskt" på Google gav noll träffar. Detta måste ju betyda att jag uppfunnit ett helt nytt ord :-)


Igår kväll var jag och fikade hos min förra sambo. När jag stolt berättade om min "uppfinning" började vi diskutera hur förhållandet mellan det patetiska och det komiska i en händelse optimalt bör vara. Det patetiska inslaget är väl ändå det som är minst smickrande. Jag tror det bör vara minst 50-50 och "sweet spot" ligger nog vid 80-20 med komiskt övertag...eller?

måndag 25 januari 2010

Sockernojja

För några dagar sen skrev en del "häslopersonligheter" en debattartikel i Svenska Dagbladet om att slopa moms på frukt och grönsaker. En fin idé, men de är förstås rejält akterseglade, detta skrev jag om här på bloggen för ganska exakt ett år sedan ;-)

Nåväl det är som sagt bra, men egentligen är det bara som en medicin som tar bort symptomen. En värktablett tar bara bort smärtan men inte orsaken, t.ex. en inflammation i knät eller spända muskler i nacken som ger huvudvärk.

Att äta nyttigt borde förstås vara en självklarhet, men kosten är bara en liten del av ohälsoproblemet. Ska det bli ordentliga resultat måste man göra något åt den betydligt större och viktigare delen av ekvationen, ATT FÅ FOLK ATT RÖRA PÅ SIG!

Det är bra att få motion, alla vet det, men en sak många missar är att effekterna fysisk aktivitet har på kroppen även förändrar vad som är "nyttigt". En av förändringarna är kropppens reaktion på intaget av kolhydrater. Hörde på radion igår om en kvinna som skrivit en bok om "det onda sockret" och hur det i princip var en drog. Hon hade ett beroende av sötsaker och de fick henne att må bra några minuter men sedan hamnade hon i ett komaliknande tillstånd p.g.a. lågt blodsocker. Ja, GI hit och GI dit, visst det spelar roll, men för en vältränad person har intag av kolhydrater med högt GI (som alltså anses dåligt) inte några särskilt negativa effekter.

Kroppen behöver t.o.m. en massa kolhydrater. Dels eftersom det är den kanske viktigaste energikällan vid fysiskt arbete, där de dessutom är en nödvändighet för att kunna använda fett på ett effektivt sätt.

Mer revolutionerande är att man de senaste åren upptäckt att kolhydrater även liggger bakom en stor del av den kommunikation som sker mellan cellerna i kroppen. Detta relativt nya forskningområde kallas glykobiologi, där man pratar om glykonutrienter och om 9 essentiella kolhydrater (sockerarter) som kroppen behöver för att fungera bra. Vanligt bordssocker, eller sackaros kolhydraten heter, har exempelvis visat sig vara den enda kolhydrat som kroppen kan använda för att tillverka alla typer av glykonutrienter från. Det finns alltså en anledning till att människan tycker om socker, det är ett livsviktigt näringsämne som förbättrar kroppens funktioner och kan skydda mot sjukdom. Problemet är att många idag inte kan hantera socker, de får stora blodsockersvängningar p.g.a. sin dåliga fysiska status. Dessutom tror jag att det blivit lite av en "självuppfyllande profetia", d.v.s. alla tror att de ska få lågt blodsocker efter att de ätit något sött och så känner de efter lite extra om de nog är lite trötta...



Dessvärre är det som vanligt när det gäller ny forskning. Så fort forskningen kommit fram till att något verkar bra, men man fortfarande inte hunnit komma fram till mekanismerna bakom, är det folk som ska börja tjäna pengar på det :-(

Schnaar & Freeze (2008): A "Glyconutrient Sham". Glycobiology : official journal of the Society for Glycobiology.

The discipline of glycobiology contributes to our understanding of human health and disease through research, most of which is published in peer-reviewed scientific journals. Recently, legitimate discoveries in glycobiology have been used as marketing tools to help sell plant extracts termed "glyconutrients." The glyconutrient industry has a worldwide sales force of over half a million people and sells nearly half a billion dollars (USD) of products annually. Here we address the relationship between glyconutrients and glycobiology, and how glyconutrient claims may impact the public and our discipline.


För att summera, TRÄNA HÅRT OCH ÄT MYCKET KOLHYDRATER!

söndag 24 januari 2010

Jungfrutur

Sådär, nu är skidorna inkörda... första turen blev 3 timmar och 5 minuter (7x7,5 km) lång. Var lite halvsliten sista varvet och tekniken falerade rätt rejält. Appropå teknik, jag körde ett varv i princip helt utan stavar eftersom det utan tvekan är diagonalåkningen som är den tekniska akilleshälen för tillfället. Har glädjande nog fått klart bättre balans och tajming på de tre klassiska pass jag kört, men det är ju en bit kvar innan jag imponerar på någon med min teknik. Men det är förstås, folk kan tycka att den är imponerande dålig :-)

Lyckades även med konststycket att trilla hela fem gånger (två gånger ett av varven). Jag kommer för alltid bestämt hävda att det är p.g.a. att jag körde med pannlampan på svagaste skenet och inte riktigt såg var jag satte skidspetsarna. En av vurporna skedde naturligtvis vid parkeringen där det stod folk. De såg å andra sidan bara en pannlampa i mörkret som plötsligt dök ner i en snödriva.

En grundpreparering av skidorna är gjord, bara två kvar enligt instruktionerna. Bara fram med valladagboken och bocka av. Jävla materialsport!

Uppsala

Igår var jag i norra Upplands stolthet Tirep. Cykelklubben AC Tirep hade anlitat mig för att hålla i ett cykelpass och föreläsning. Under cyklingen gick vi igenom lite övningar för aktivering, trampteknik, koordination och styrka och föreläsningen handlade om träningsplanering. Trevligt gäng och trevlig dag :-)

Från Tierp åkte jag ner till Uppsala och kvällen ägnades åt grundpreparering av mina nya klassiska Madshus-skidor. Vilket slit att lägga på sex lager glidvalla av lite olika sort på två par skidor. Tur att man slagit på stort och köpt vallabänk och en vallalåda med en massa utrustning så att "prylsinnet" fick sitt...

Nu ska jag iväg och hjälpa till att flytta ur alla grejer ut morfar och mormors lägenhet som nyss är såld. Planen är sedan att sticka ut på jungfrutur på skidorna ikväll.

Pappa och jag mindes förresten den här sköna reklamen i morse. Det tog ett tag innan vi kom på vad den försökte marknadsföra.

torsdag 21 januari 2010

Det finns alltid mer att ge

Idag åkte jag skidor på Lugnet. Fick ihop ett tufft pass med mest stakning runt elljusspåret. Blev rejält sliten och gleda förnöjt ner mot stadion efter ett väl genomfört pass. Nästan nere möter jag J. Westergren som precis ska ge sig ut på ett kort lunchpass. Kronometern står på 1h35min och jag är kokt, men till min stora förvåning hör jag min egen röst "jag hakar på"... hur naiv får man vara?

Det blev 45min extra träning och nu, nu blev jag trött på RIKTIGT. Jens ringde senare och berättade om sina pulsvärden för vår runda...

Högsta puls: 193 (195 är maxpuls)
Snittpuls: 181

No shit, brainiac, jag ligger för fan i gipsvagga här hemma!

onsdag 20 januari 2010

Idrottsfysiologen

Idag blir det ett bloggtips till de träningsintresserade som eventuellt ännu inte upptäckt Idrottsfysiologen.

Isak är en gammal kursare från Idrottstränarprogrammet och han bloggar om saker som rör idrottsfysiologi i allmänhet och inom cykel och ishockey i synnerhet.

Jag misstänker dock att det kan dyka upp lite andra inlägg också, utöver en lite humoristisk touche på de om idrottsfysiologi. Vi talar ändå om en person som utöver att vara en ruskigt kompetens tränare och kunnig idrottsfysiolog även ligger brakom saker som "svettrummet" och det kvasipolitiska partiet "Sexualdemokraterna".

2004 gick en av deltävlingarna i Svenska Landsvägscupen här i Falun. Detta var samtidigt som jag satsade som mest på MTB-långlopp och nyss fått det ytterst meriterande etipetet "Kungen av Långt" i en artikel i Kadens. På toppen av Skjulsarvsbacken stod flera av mina kurskamrater och hejade, samtidigt som de grillade och drack öl. Isak hade kommit på en hejarramsa, vet inte hur många varv vi körde, men varje varv stod de där och skanderade "Han är tajt, han är trång, han är kung av lång". Bilden nedan är precis från platsen där de stod. Hur jag lyckas se så sammanbiten ut när de tjoar och tjimmar är en gåta :-)

tisdag 19 januari 2010

Kadensologi

Som cykeltränare får jag ofta frågan om vilken som är den bästa kadensen. Detta är väldigt svårt att svara på eftersom det beror på flera faktorer, som t.ex. om du spurtar, kör tempo, mountainbike, landsväg, uppför, nerför, vilken vevarmslängd du har, din prestationsnivå, vilken muskelfysiologi du har etc etc.

Läste precis en forskningsöversikt från 2009 som behandlade just kadens och nedan är en sammanfattning (abstract):

Cadence or pedal rate is widely accepted as an important factor influencing economy of motion, power output, perceived exertion and the development of fatigue during cycling. As a result, the cadence selected by a cyclist’s could have a significant influence on their performance. Despite this, the cadence that optimises performance during an individual cycling task is currently unclear. The purpose of this review therefore was to examine the relevant literature surrounding cycling cadence in order provide a greater understanding of how different cadences might optimise cycling performance. Based on research to date, it would appear that relatively high pedal rates (100-120rpm) improve sprint cycling performance, since muscle force and neuromuscular fatigue are reduced, and cycling power output maximised at such pedal rates. However, extremely high cadences increase the metabolic cost of cycling. Therefore prolonged cycling (i.e. road time trials) may benefit from a slightly reduced cadence (~90-100rpm). During ultra-endurance cycling (i.e. >4h), performance might be improved through the use of a relatively low cadence (70-90rpm), since lower cadences have been shown to improve cycling economy and lower energy demands. However, such low cadences are known to increase the pedal forces necessary to maintain a given power output. Future research is needed to examine the multitude of factors known to influence optimal cycling cadence (i.e. economy, power output and fatigue development) in order to confirm the range of cadences that are optimal during specific cycling tasks.

Vill du läsa hela artikeln finns den att ladda ner som pdf.

En man som gillade hög kadens, både på platten och uppför, är ju Lance Armstrong. I teorin en inte särskilt bra idé eftersom det kostar mycket mer syre att trampa fort. Men har man gott som syre så...

måndag 18 januari 2010

Les Triplets des Belleville

Nästa film jag planerat att se är "Les Triplets des Belleville" från 2003. Kan det bli bättre än en tecknad film om cykling?

När någon vänlig själ dessutom gör ett YouTube-klipp med sina favoritsecen ur filmen, ackompanjerade av finsk polka, är mästerverket ett faktum :-)

söndag 17 januari 2010

Snabba cash

Såg filmen "Snabba Cash" ikväll. Inte särskilt sevärd, oavsett om man läst boken eller ej. Åsa använde ordet "flunka" och det kändes rättvisande (även om jag inte är säker på att det ens är ett ord på riktigt). En 2:a, utan chans att uppgraderas till en 3:a, men heller ingen kalkon...

Tror faktiskt detta är första gången jag tycker en film var sämre än boken. Jag är ju filmnörd och inte någon bokmal :-)

Nybörjare

Nu är jag hemma igen efter en trevlig skidhelg på Långberget. Mötet med den klassiska stilen på skidor gick väl sådär. Man kan lugnt säga att det INTE var någon "blixtförälskelse vid första ögonkastet", trots att jag tror vi är som menade för varandra och sett fram emot detta möte en längre tid. Däremot kan det nog bli ett sånt där förhållande som växer sig större med tiden och blir till en djup kärlek så småningom :-)

Dagens insats känns väldigt...



... och inte särskilt

lördag 16 januari 2010

Syreupptagsfest

I måndags bloggade jag om Kajsa Snihs framfart i skidspåren och tog upp vikten av allsidig träning och hur viktig VO2max är för all uthållighetsidrott. Idag var en det person ledde in Niagarafallet på min kvarn, och denne någon är orienteringsvärldsmästaren Martin Johansson. Martin är även en duktig skidåkare och debuterade idag i skidvärldscupen i estniska Otepää. Är man världsmästare på orientering HAR man högt syreupptag (jag gissar att Martin ligger på 83ml/kg, men det skulle vara roligt att veta exakt). Eftersom han främst satsar på orientering kan vi misstänka att sommarmånaderna inte spenderats på rullskidor, utan flåsandes i skogen med en karta i ena handen och en kompass i andra. Efter orienteringssäsongens slut har han alltså på ett par månaders skidspecifik träning nått en prestationsnivå i världsklass. Ja, för något annat än världsklass kan man inte säga om en 14:e plats i sin världscupdebut. Självklart är karln knappast någon nybörjare på skidor. Han har säkert åkt massor av skidor genom årens lopp och har en väldigt bra teknik. Men detta visar ändå hur fort man tränar upp de muskulära anpassningarna till nära max.

Fick en fråga bland kommentarerna om "högintensiv träning" (vilket jag tolkar som VO2max och tröskel) kan vara positivt för långdistansare (oavsett idrott). Mitt svar är ett rungande JA. Dessa två förmågor är grunden inom all uthållighetsidrott, eftersom de sätter taket för hur mycket energi du kan prestera aerobt och nästan all submaximalt arbete står i relation till dessa. Höjer man "taket" (max) följer allt under med upp automatiskt. Generellt sett brukar människor inte ha några större problem att orka anstränga sig länge. Nästan otränade personer släpar sig runt allehanda långlopp på långt över 10 timmar varje år. Långvarigt arbete är sällan begränsningen det är det maximala som sätter stopp. Vilken "dönicke" som helst kan cykla 300km runt Vättern, men hur många cyklar 10km tempo under 13 minuter, springer 10km under 38 minuter eller skejtar uppför "mördarbacken" på Lugnet på 3:ans växel? Kan man göra något riktigt fort (vi pratar dock fortfarande om aerobt arbete, d.v.s. saker som tar mer än ca 3 minuter) kan man oftast omvandla det till att göra samma sak lite långsammare men väldigt länge!

Själv gjorde jag för övrigt mitt första pass någonsin på klassiska skidor ikväll. Herre jösses, det kommer bli väldigt spännande att om jag hinner få ordning på något som kan kallas teknik på den en och en halv månad det är kvar till Vasaloppet. Tur att det är mycket stakning, det känner jag att jag börjar behärska hyggligt rent teknikmässigt, men där finns ju å andra sidan en del övrigt att önska muskulärt...

fredag 15 januari 2010

Dagen Fredrik #4

Det var märkligt länge sedan jag skrev om en "Dagens Fredrik" här på bloggen, men nu är det dags igen (jag har självfallet presterat saker som hör hemma i den kategorin sen sist, men jag har gjort dem i lönndom). Och återigen är det min stackars bil som är i fokus... det är verkligen synd om gamle Grönvald. Ja, han heter så min Volvo 850 och så här ser pärlan ut.


Idag for jag hemifrån Faluns Compton vid 08:15, redan då ca 15 min efter tidsplanen. Målet var Långberget i bonniga Värmland, där jag skulle hålla föreläsning på ett av deras Vasaloppsläger om hur man använder "sportmat", ni vet, sportdryck, gels, bars och sånt där jox för Enervits räkning.

Strax före Rättvik, märkte jag att mätaren för motortemperaturen låg väldans högt. Inte långt senare på toppen av Söderås nådde mätaren rött. Lyckligtvis var det ju då bara nerför mot samhället (ja, för någon stad är det då rakt inte). Trots att bilen gick på tomgång i utförsbacken så stannade den och jag lyckades precis ta mig in på OKQ8-macken i roten. Grose scheisse!

Motorn kokade och det bara fräste av ånga när jag försiktigt försökte skruva av locket till påfyllningen av kylarvätska. Där blev jag ståendes tills den svalnat tillräckligt för att jag skulle kunna fylla på ny vätska. Jag fyllde och fyllde och det gick säkert i ett par liter, rena rama öknen i kylsystemet.

Efter mycket funderande med god hjälp av min far som telefonkonsult kom vi fram till att det måste ha frusit inne i kylaren, eftersom den var fortfarande kall trots att resten av motorn var het. Lyckades spola kylaren med varmvatten inne i "gör det själv"-hallen och verkade få snurr på kylarvattnet.

Var i alla fall förutseende att köpa mer glykol på macken och upptäckte att min bild av hur mycket glykol som ska vara i ett kylsystem när det är så kallt som det varit här senaste tiden inte riktigt var helt korrekt. Jag trodde det skulle vara typ en slurk, kanske 2dl i 3L vatten. FEL FEL FEL FEL FEL. När det är -25 ska det i princip vara hälften hälften. Hm, undrar varför min kylare frös? Hoppas bara inte något allt för dyrt frusit sönder.

Nåväl, allt för illa däran kan inte bilen vara eftersom jag tog mig de sista 200km utan fler problem och höll en något försenad föreläsning. Vill ni se åhörarkopior från den kan ni ladda ner dem här.

Efter föreläsningen blev det 90min skidåkning. 5km skate, 5km stakning, 3km skate, 5km stakning och 5km skate. 5km spåret är lite halvkuperat, vilket är helt perfekt eftersom jag behöver träna överkroppen och varje backe nästan blir en maxprestation :-)

torsdag 14 januari 2010

Tränande tränare

Några klara fördelar med att, som tränare, själv träna på en hyfsad nivå är att man inte tappar kontakten med hur jobbig träning kan vara, hur olika typer av träning känns i kroppen och även får bränsle till en del nya infallsvinklar. När det gäller infallsvinklar kan man dessutom testa dem på sig själv innan de stackars satar man hjälper med träningen får uthärda dessa dumheter.

Idag kom jag t.ex. på att jag inte har en aning om när jag själv senast körde intervaller med väldigt låg kadens (50-70 rpm). Tror inte jag gjort det på någon regelbunden basis sen 2004 i princip. Varför inte? Vet ej, tycker ju om den typen av träning, tror den helt klart har sina fördelar och brukar lägga in det i träningsprogrammen till flera av de jag tränar. Blev hur som helst lite av ett uppvaknande eftersom jag jag återigen fick den där sköna, lite utmattade känslan i benmusklerna, som bara den här typen av träning ger. Såna insikter hade jag nog haft mycket svårare att få utan att ha en så pass nära kontakt med träningen. Och jag har ju precis lagt av, tänk hur handikappad man måste vara om man inte själv tränat de senaste 20 åren...?

Ett annat träningsexperiment som jag nyligen blev inspirerad av en annan person att testa, är att växla mellan två olika träningsformer i ett och samma intervallpass. Bland triathleter är det ju rätt vanligt att man tränar två olika sporter i följd under ett och samma pass och även växla fram och tillbaka mellan t.ex. löpning och cykel. Inom längdskidor kan man ju även växla mellan att uteslutande använda överkroppen (stakning) och nästan bara benen. Mitt nuvarande träningsexperiment går ut på att köra 3-minutersintervaller på trainer med 3min mellan där jag stakar 100 repetitioner med SkiExpanders (se bilden nedan). Jag behöver jobba en del på min stakningsmuskulatur inför Vasaloppet och detta kan vara ett schysst kombipass för hjärta och ben-/stakmuskler. Hittills är jag mycket positiv till detta...

Pratade med en av mina träningsklienter ikväll och han drog ett så in i bomben skönt citat som jag tänkte dela med mig av. Det handlar om hur hård träning följd av lite lättare träning brukar kunna ge bra form:

"Ibland måste man gå ner i källaren för att hämta sylten"

Priceless!

Fight of the night

Nästan ända sen jag, november 2007, flyttade in i lägenheten jag just nu bor i har grannen på andra sidan den nordliga väggen haft lite för hög ljudnivå, lite för sent på nätterna. Att ha fest och väsnas framåt småtimmarna är inget att uppröras över om det sker några gånger om året. Att spela musik och skrika nästan ett par gånger i veckan är däremot inte okej alltså.

Igår kväll när jag gick och lade mig vid 00:35 var det hög musik igång. Kl 00:42 när Lady GaGa som bäst sjöng "p-p-p-p-p-p-p-p-pokerface" fick jag nog. Gick över till den andra trappuppgången och ringde på. Öppnade gjorde en typ 22-årig snubbe som jag förklarade för att det lät för mycket, vilket inte är något problem, om det inte var mer en vana än ett undantag. Han bad så mycket om ursäkt och lovade att "keep it down".

Till historien hör att i våras hade min rumskamrat Mattias en polare på besök och de lirade NHL 2008 på Play Station och drack saft, men var väldigt högljudda. Då kommer snuten och knackar på och undrar om någon har blivit mördad hos oss. Den enda lägenheten där detta kan ha varit störande är just hos våra grannar som stör oss och vi misstänker naturligtvis att det är dom som ringt polisen. Vilket ju känns lite löjligt med tanke på att vi låter mycket typ tre gånger om året och de tre gånger i veckan.

Åter till den gångna natten. Ljudnivån sänktes marginellt, men den något svagare musiken ersattes av mer skrik och stoj. Kl. 01:52 hade jag ena kudden över huvudet, men kunde ändå nynna med i Guns n' Roses "Sweet child of mine". Nu var måttet rågat!

Den här gången brydde jag mig inte om att ringa på, utan klev på, gick in i vardagsrummet och öppnade konversationen lite diplomatiskt med "vilken del av HÅLL KÄFTEN var det ni inte förstod?"... ni kan räkna ut resten själva ;-)

onsdag 13 januari 2010

Mad Men och Spotify

Ny teknologi och nostalgi hör på något märkligt sätt samman.

Tack vare att Spotify (ny teknologi) rekommenderar liknande artister när man lyssnar på en viss artist upptäckte jag idag gruppen RJD2. Inte nog med att det är någon form av helt fantastisk soul, hiphop, electronica och DJ'andet.



Det är även de som ligger bakom introt till den mycket kritikerrosade TV-serien Mad Men (nostalgi).



Nu har jag inte sett så där vansinnigt mycket Mad Men, eftersom mitt TV-tittade styrs i stor utsträckning av mina matrutiner och jag sällan äter när series går. Men lite har jag allt sett och det är en serie med grymt bra skådespeleri och ytterst snygg inramning. En av de intressantast aspekterna av Mad Men är series sätt att illustrera de attityder och värderingar som rådde på 60-talet (eller som jag i alla fall uppfattat det, jag var ju inte född då) och som inte är het PC idag. Några sköna exempel är:







Omvänd bloddoping

Har precis anmält mig som blodgivare. Nu när jag inte längre är beroende av mitt blod för att tjäna mitt levebröd ser jag ingen anledning att inte lämna blod. Ska bli lite spännande att se hur kroppen fungerar när den blir av med ett par deciliter blod på ett bräde och hur detta påverkar den fysiska prestationsförmågan.

Balansakt

Cykelbloggen 1981 har idag detta inlägg:



Men jag vill även dela med mig av det här så att så många som möjligt får se det slutgiltiga beviset för att italienare är komplett ko-ko!

tisdag 12 januari 2010

Träningsplanering

Ok, nu är jag visserligen motionär, men jag är även rejält yrkesskadad som tränare och kan inte låta bli att lägga upp någon form av plan för träningen. Första idrottsliga målet 2010 är Vasaloppet och gärna topp 200 (kanske lite orealistiskt högt mål, men det är kul att sätta lite press på sig själv också).

Närmaste veckorna hade jag tänkt ska se ut ungefär som följer:



11

Januari
Simning

Simteknik

1:00:00
Ti12SkidorDistans med mycket stakning2:00:00
On13Löpning5x1000m tröskel
1:00:00
To14Trainer + SkidEx6x3min/100 reps + 4min1:00:00
Fr15SkidorSkidteknik2:00:00
16SkidorDistans3:00:00
17SkidorDistans3:00:00
18
SimningSimteknik1:00:00
Ti19Trainer + SkidEx6x3min/100 reps + 4min + bålstyrka1:30:00
On20Löpning6x1000m1:00:00
To21SkidorDistans med mycket stakning2:00:00
Fr22
Vila
23CykelMed Tierps AC
2:00:00
24SkidorDistans3:00:00
25
SimningSimteknik1:00:00
Ti26Trainer + SkidEx6x3min/100 reps + 4min + bålstyrka1:30:00
On27Löpning6x1000m1:00:00
To28SkidorDistans med mycket stakning2:00:00
Fr29SkidorSkidteknik1:00:00
30SkidorVäckningspass1:00:00
31SkidorHornbergsloppet3:00:00


1

Februari
Simning

Simteknik

1:00:00
Ti2Trainer + SkidEx6x3min/100 reps + 4min + bålstyrka1:30:00
On3Löpning6x1000m1:00:00
To4SkidorDistans4:00:00
Fr5SkidorSkidteknik1:00:00
6SkidorTröskelintervaller + teknik2:00:00
7SkidorDistans4:00:00
8
SimningSimteknik1:00:00
Ti9Trainer + SkidEx6x3min/100 reps + 4min + bålstyrka1:30:00
On10Löpning6x1000m1:00:00
To11SkidorDistans4:00:00
Fr12SkidorSkidteknik1:00:00
13SkidorVäckningspass1:00:00
14SkidorEngelbrektsloppet4:00:00

Får se hur väl jag lyckas följa planen. Jag var i alla fall ute och åkte skidor med bröderna Steen m.fl. idag. Det dessvärre blev bara 1:45h, så nu ligger jag redan 15minuter back ;-)

måndag 11 januari 2010

Allsidig träning

Efter helgen tävlignar i Åsarna är det många som uppmärksammat att Kajsa Snihs inte bara är en MTB-cyklist av rang utan även en fena på längdskidor.

Det är väldigt roligt med idrottare som är duktiga på mer än en idrott. Jag är dessutom helt övertygad om att det kan vara positivt på lång sikt att satsa på fler idrotter. En bredare rörelsebas möjliggör en högre topp om man specialiserar sig någon gång. Men även om man så småningom väljer att satsa 100% på en idrott så bör den allsidiga träningen fortsätta för att utvecklas maximalt.

Detta visar också hur viktigt det maximala syreupptaget (VO2max) är för framgång inom konditionsidrotter. Har en person ett högt VO2max är det relativt enkelt att bli bra på vilken uthållighetsidrott som helst. VO2max begränsas nästan uteslutande av hjärtats storlek och syrka och är det som sätter taket för hur mycket energi man kan producera med hjälp av syre. Uthålligheten (hur länge man orkar hålla på och på vilken % av VO2max man orkar arbeta under en längre tid) däremot styr mer av muskulära faktorer. Det intressanta här är att i förhållande till varandra går det relativt snabbt att på förändra musklerna med träning medan ett högt syreupptag ofta tar lång tid att uppnå. Å andra sidan har VO2max ett tydligare "tak" för hur högt det kan bli medan musklerna har större utrymme för förbättring.

Ytterligare ett bevis på hur viktigt VO2max är får vi från intervjun med Kalle Grenemark, angående det forskningsprojekt på EPO som genomfördes på GIH i början på 90-talet. När han var topptränad som skidskytt sprang han 10km på 34min. Efter ett år av motionärsträning sprang han på 36min. Under detta år har troligen inte VO2max sjunkit så fasligt eftersom det inte bara tar lång tid att bygga upp, det tar lång tid att "bli av med också". Däremot har de muskulära anpassningar han haft fått sig en rejäl törn. Trots det är försämringen "bara" ca 2min. Efter att ha fått EPO under 6 veckor sprang han på 32min. EPO påverkar i princips uteslutande VO2max och hela denna prestationsökning kommer alltså från en förbättring av syreupptaget, utan någon förändring i den muskulära kapaciteten.



Syreupptaget påverkas som mest kring puberteten och du kan träna det effektivt inom en mängd olika idrotter. Att träna många olika idrotter framförallt i ungdomsåren är därför en fantastisk investering i sin möjlighet att bli bra på många idrotter MEN framförallt möjligheter att bli bra på EN idrott, eftersom förmågan att röra sig effektivt avgörs i stor utsträckning av hur bred rörelsebank du har...

Filmälskare?

Jag har flera gånger påstått att jag är någon form av filmälskare. Detta uttalande blir naturligtvis rätt löjligt när man inte sett 2001 års filmsnackis "Le Fabuleux destin d'Amélie Poulain". Igår kväll kurade jag upp mig i sängen med min dator, dubbelklickade på den olagligt nedladdade avi-filen och rådde bot på detta missförhållande. Un film merveilleux!

söndag 10 januari 2010

Tack gudskelov...

... att jag bor i hyreshus. Ca 20min (mycket imponerande med tanke på tiden på dygnet) efter att jag upptäckte detta var det en fastighetsskötare på plats och fixade :-)

video

När husen börjar frysa sönder är det banne mig dags för "Jack Frost" attt dra vidare upp mot Nordpolen där han hör hemma.

torsdag 7 januari 2010

Coola tips

För dem som vill trotsa kylan och ge sig ut har idag Dalarnas Tidningar artikeln "Så klarar du kylan", där vissa bekanta figurerar :-)

lördag 2 januari 2010

Året som gått

Alla riktigt "seriösa" bloggar måste naturligtvis ha en sammanfattning av det gångna året så här års och jag faller naturligtvis för grupptrycket...

Tänkte bara börja med att tacka värdparet för nyårsfesten jag bevistade. Hatten av till Ingrid och Jonas, ett strålande kalas som t.o.m. innehöll dans framåt småtimmarna. Rev även av flera "Dagens Fredrik Lite", d.v.s. klavertramp som inte riktigt når upp till "Dagens Fredrik"-status.

Var lite sliten årets första dag :-)



Nephew är ju från Danmark, ett land jag fått bekanta mig lite extra med i år. Helt klart ett ställe där jag kan tänka mig att spendera mer tid, det är en skön stämning och en bra mix av nordisk "ordning och reda" och kontinental charm.

Team Capinordic har varit ett roligt lag att köra i, även om det slutade i mol när laget lades ned i slutet av säsongen. Många nya kamrater och erfarenheter rikare. Nedläggningen av laget var även startskottet för avslutet på min egen cykelkarriär och även om det finns ett lag som jag kanske hellre avslutat karriären i så kändes detta som ett värdigt slut. Säsongen som sådan var faktiskt lite halvdan, för även om det rent resultatmässigt varit helt ok, så kommer jag nog främst komma ihåg tre besvikelser. Att jag förlorade SM-linjet, att jag småklantade bort en bra chans till en pallplacering i Danmark Runt och min dåliga insats på tempo-VM. Egentligen är det inte mycket att orda om. Marcus var den klart bättre cyklisten av oss, men jag hade ju ett taktiskt övertag på honom. Danmark Rundt sumpade jag p.g.a. att jag inte lyckades fixa så elementära saker som att ligga långt fram i klungan och att inte växla med tryck på pedalerna. Varför min annars så patologiskt stabila form plötsligt var puts väck veckorna kring VM fattar jag fortfarande inte riktigt. Tur att jag inte är bitter ;-)

Att jag lägger av som tävlingscyklist innebär att en stor del av den tid och energi jag tidigare lagt på träning och tävling nu kommer att riktas mot mitt företagande. Som vanligt har det varit väldigt givande att arbeta med firman senaste året. Det är fantastiskt roligt med den kontakt jag har med träningklienterna, oavsett om det är de gamla regelbundna eller de som anlitar mig då och då. Två saker har dock stuckit ut ur mängden i år. I maj lanserade jag ny hemsida efter att den gamla varit mig trogen ända sedan starten i januari 2003. Affärsidén har hela tiden varit att bedriva en stor del av verksamheten online och då är det A och O med en fungerande hemsida. Den nya har webbshop, forum och lite fler funktioner för klienterna. Tack Daniel (men jag har fler idéer du ska få slita ditt hår över)! I augusti skrev Benny Andersson in sig i historieböckerna när han vann veteran VM nere i franska Pra Loup. Benny och jag har samarbetat sedan våren 2004 och vi fick väl kanske inte den bästa starten. Han gjorde sin sämsta säsong hittills och ifrågasatte naturligtvis min träning. På hösten vände det dock snabbt och förtroendet återupprättades. Vi har sedan dess fortsatt att förfina träningen och vår kommunikation. Jag har alltid beundrat idrottare som gör sitt bästa i alla lägen och har ett målmedveten och kritisk approach till sitt idrottande. Bennys VM-guld får anses vara kronan på verket... hittills!


Året har även bjudit på sorg när både min morfar och mormor gick bort på kort tid. Det är livets cykel och man vet ju att det kommer att ske, men trots det är det alltid ledsamt. På julaftonsmorgonen för drygt ett år sedan cyklade jag traditionsenligt ut och fikade med dem. I år blev det biltur till deras grav istället. Tror det ska bli en ny tradition eftersom jag på samma gång även passade på att besöka min farmor och farfars grav, som jag inte varit vid på mellan 5-10 år.

Året har även innehållit den mest spektakulära och innehållsrika resa jag gjort under mitt vuxna liv, "road trip" genom västra USA. Vi lyckades se och uppleva en våldsam mängd saker utan att det kändes allt för intensivt och stressat. Stjärnglans i Beverly Hills, naturupplevelser som kan göra vem som helst gråtmild, världens softaste biograf (The Bagdad i Portland), high life i Las Vegas, spökstäder, strandhäng och turistig sightseeing... dessutom massor av ändlösa landsvägar. Lägg därtill en lagom dos storstadspuls när vi stannade förbi New York på hemvägen. Enda plumpen var väl att jag gärna haft mer kontakt med lokalbefolkningen. Är även lite besviken att jag inte lyckades bli arresterad en enda gång ;-)

Nu är det bara att se framåt mot 2010 och allt nytt och intressant det har att erbjuda.

Ska bli intressant att se hur jag klarar omställningen till att bli motionär. Har i alla fall satt upp ett idrottsligt mål för året, att genomföra "En Svensk Klassiker". När jag bestämde mig för detta fick jag genast idén att försöka bli topp 100 på samtliga lopp. Efter att ha studerat lite resultatlistor insåg jag att det inte var rimligt överhuvudtaget. Åtminstone inte på Vasaloppet och Vansbrosimmet, där tänkte jag sikta på topp 200. Lite utmaning ska det väl vara ändå?

Nya jobbet som förbundskapten för mountainbikelandslaget är väldigt taggande. Det finns både långsiktiga och kortsiktiga mål med jobbet. Siktet är redan inställt på London 2012, där jag är helt övertygad om att svensk MTB kommer att göra sig känd för en bredare publik.

För FE Träningsoptimering och www.toppfysik.nu finns det planer så det räcker. Till råga på allt är jag ju i full färd med att starta nytt företag med min förra kombo Jocke. JoFre Sports ska ju börja arrangera träningsresor och den första går av stapeln i maj. Kommer jag således ens halvvägs ner min lista över affärsidéer och saker jag vill genomföra i firmorna så får jag vara mer än nöjd.

Väl mött i det nya året!