Håll i er

Så var då även Lidingöloppet avklarat, och därmed även "En Svensk Klassiker". Jag klarade min måltid på 2:30h med hela 44 sekunders marginal. Kenyanen som vann på 1:36:30 hade ju väldigt bråttom, men en som imponerade på mig av Vallentuna-cyklisten Lars Södergård som hade bra studs i dojorna och sprang in 14:e man på 1:49:33. Skidåkaren Lars Suther från Mora gjorde även han ett bra lopp och sprang på 1:51:51 vilket räckte till 19:e plats. Själv hade jag en intern kamp med min f.d. lagkamrat i Capinordic Andreas Lindén, a.k.a. "superklassikermannen". Innan start sa vi båda att om allt går jättebra blir det en tid kring 2:15. Båda gissade dock fel, jag bommade med en kvart åt fel håll medan Andreas bommade med 9min åt rätt håll. Utklassning med andra ord...!

Det som jag var orolig skulle bli min största utmaning under loppet blev också det... att få håll!

"Självuppfyllande profetia" eller inte, så förstår jag inte riktigt varför jag drabbas av det så lätt. Redan efter 6km var det dags första gången, då fick jag stanna och stretcha magen och andas djupt en stund. Andra gången vid 17km, fick jag även gå en bit. Sen gick det helt över styr efter 21km, då fick jag nästan uteslutande gå fram till det var 4km kvar. Sista 4km var det bara att stå på igen, vilket var väldigt skönt, eftersom man ju gärna avslutar "on a roll" :-)

Eftersom håll blivit ett stort problem för mig vid löpning så gjorde jag ikväll en snabb sökning på www för att försöka bringa lite klarhet i detta. Man vet inte riktigt vad som orsakar håll, eller "side stitches" som det heter på engelska. Det finns dock ett antal teorier, men där en verkar vara den förhärskande.

Diafragman är den muskel som har huvudansvaret för andningen och sitter mellan bröstkorgen och bukhålan. När vi andas in dras diafragman nedåt och när vi andas ut dras den uppåt.

Flera av våra inre organ har ligament som fäster i diafragman, bl.a. levern som är vårt tyngsta organ och magsäcken. När dessa studsar upp och ner i samband med löpning drar det i ligamenten som blir irriterade. Levern sitter på höger sida och därför är det vanligare att man får håll just på höger sida.

Dessutom har de flesta ett mönster där de andas in i samband med att ena foten träffar marken och ut i samband med att den andra gör det. Detta blir mer synkroniserat vid högre intensitet. Om man hela tiden andas ut och därför drar upp diafragman i samband med att samma fot träffar marken, blir belastningen på ligamenten på den sida större och man får lättare håll på den sidan.

De flesta andas ut när vänster ben träffar marken, men vissa gör det när höger ben träffar marken. Eftersom fler tunga organ som levern sitter på höger sida har dessa personer extra lätt att få håll. Irritation och smärta i ligament har en tendens att stråla ut åt olika håll, vilket är anledningen till att smärtan kan kännas på flera ställen i bålen och t.o.m. uppe i axeln.

För att undvika håll är det bra att:

1. Lära sig växla mellan utandning på höger och vänster ben, men med en övervikt till utandning på vänster
2. Djupandas med magen eftersom när man andas in så hamnar ligamenten till diafragman i ett så avspänt läge som möjligt och därmed minskas belastning på dessa
3. Äta och dricka så lite som möjligt timmarna innan man ska springa så att det är lite vikt i magsäcken
4. Gå på toa innan så att urinblåsa och tarmar är så tomma och lätta som möjligt

Får man håll bör man:

1. Djupandas
2. Stretcha diafragman eller området där det gör ont

Ett tips jag såg flera gånger var att göra munnen till ett O när man andas ut, ungefär som om du skulle blåsa ut ljus. Varför detta skulle hjälpa förstod jag inte, men med tanke på de problem jag haft är jag villig att testa allt för att råda bot på detta ;-)