måndag 11 januari 2010

Allsidig träning

Efter helgen tävlignar i Åsarna är det många som uppmärksammat att Kajsa Snihs inte bara är en MTB-cyklist av rang utan även en fena på längdskidor.

Det är väldigt roligt med idrottare som är duktiga på mer än en idrott. Jag är dessutom helt övertygad om att det kan vara positivt på lång sikt att satsa på fler idrotter. En bredare rörelsebas möjliggör en högre topp om man specialiserar sig någon gång. Men även om man så småningom väljer att satsa 100% på en idrott så bör den allsidiga träningen fortsätta för att utvecklas maximalt.

Detta visar också hur viktigt det maximala syreupptaget (VO2max) är för framgång inom konditionsidrotter. Har en person ett högt VO2max är det relativt enkelt att bli bra på vilken uthållighetsidrott som helst. VO2max begränsas nästan uteslutande av hjärtats storlek och syrka och är det som sätter taket för hur mycket energi man kan producera med hjälp av syre. Uthålligheten (hur länge man orkar hålla på och på vilken % av VO2max man orkar arbeta under en längre tid) däremot styr mer av muskulära faktorer. Det intressanta här är att i förhållande till varandra går det relativt snabbt att på förändra musklerna med träning medan ett högt syreupptag ofta tar lång tid att uppnå. Å andra sidan har VO2max ett tydligare "tak" för hur högt det kan bli medan musklerna har större utrymme för förbättring.

Ytterligare ett bevis på hur viktigt VO2max är får vi från intervjun med Kalle Grenemark, angående det forskningsprojekt på EPO som genomfördes på GIH i början på 90-talet. När han var topptränad som skidskytt sprang han 10km på 34min. Efter ett år av motionärsträning sprang han på 36min. Under detta år har troligen inte VO2max sjunkit så fasligt eftersom det inte bara tar lång tid att bygga upp, det tar lång tid att "bli av med också". Däremot har de muskulära anpassningar han haft fått sig en rejäl törn. Trots det är försämringen "bara" ca 2min. Efter att ha fått EPO under 6 veckor sprang han på 32min. EPO påverkar i princips uteslutande VO2max och hela denna prestationsökning kommer alltså från en förbättring av syreupptaget, utan någon förändring i den muskulära kapaciteten.



Syreupptaget påverkas som mest kring puberteten och du kan träna det effektivt inom en mängd olika idrotter. Att träna många olika idrotter framförallt i ungdomsåren är därför en fantastisk investering i sin möjlighet att bli bra på många idrotter MEN framförallt möjligheter att bli bra på EN idrott, eftersom förmågan att röra sig effektivt avgörs i stor utsträckning av hur bred rörelsebank du har...

8 kommentarer:

  1. Det är häpnadsväckande att det är sån skillnad med EPO. Det måste kännas lite frustrerande att ha tävlat i nationell och internationell topp och veta om att det med största sannolikhet funnits en hel del tävlande med detta i kroppen?! Bra inlägg iaf!

    SvaraRadera
  2. Jag har funderat på en sak.. Håller på och pluggar inför tenta nu och då läser vi lite cellbiologi. EPO har ju den verkan att det kontrollerar produktionen av röda blodkroppar, och då indirekt syreupptaget. I samband med detta finns ett stycke om "Dietary factors affecting red blood cell production" Där det framgår att "vitamine B12 and folic acid - significantly influence red blood cell production"
    Det hade varit rätt intressant om nån ville gå in helhjärtat och testa om det ger något märkbart resultat. Typ du Fredrik ;)
    Ha det bra!

    SvaraRadera
  3. Lars>>> Har aldrig bekommit mig speciellt mycket att andra ev. har dopat sig. Tror att det har att göra med att jag aldrig varit särskilt intresserad av tävlingsresultat utan mer lockats av "den idrottsliga livsstilen". Självklart är det roligt att vinna, men det är en ganska liten del av hela idrottsupplevelsen.

    Johanna>>> Jag har faktiskt kört med tillskott av järn (hemofer plus) samt B-vitamin och folsyra vid väl valda tidpunkter på säsongen de senaste åren. Typ sista 1-2 månaderna innan en planerad formtopp. Tycker mig uppleva att det fungerar, men det kan ju lika gärna vara pga att det varit vid just formtoppar och jag ändå varit i form då... Ett kosttillskott som blivit populärt senaste året är annars EPO-Boost (härligt kontroversiellt namn) som innehåller en mängd ämnen som just "naturligt" ska stimulera produktionen av erythropoetin.

    SvaraRadera
  4. Hehe härligt, men då har du tagit det som tillskott? För jag undrar lite hur stora mängder det skulle krävas.. Sjukt intressant. Blir det något hojande i år eller mest andra projekt?

    SvaraRadera
  5. Johanna - Ett högst ovetenskapligt test på undertecknad som troligen haft lite nedsatt upptag av just B-vitamin fick en klart märkbar effekt efter ett tag när fr.allt mer folsyra kom in i bilden (Hemofer plus och B-vitaminkomplex). Förvisso hade jag låga nivåer från början, men som sagt, det blev mkt stor skillnad! Och det var inte koordinerat med de formtoppar Coach Ericsson hade lagt in :-)
    //Petra

    SvaraRadera
  6. Hej Fredrik!
    Hittade din blogg genom Isak Stömbergs blogg som jag också precis funnit. Jag är lite nyfiken på det du säger om att VO2max främst utvecklas kring puberteten och var du har fått den informationen ifrån? Nästan allt jag har läst har visat på att förbättringarna i syreupptagningsförmåga är väldigt begränsade fram till 14-15 års åldern, dvs först en bit in i puberteten. Eller det är detta du menar med kring?

    SvaraRadera
  7. Innan puberteten har människan relativt stora blodkärl i förhållande till hjärta. Detta gör att hjärtat knappt möter något motstånd vid ansträngning och därmed inte finner någon större anledning att växa. Således är träning riktat mot hjärtats storlek rätt meningslös innan puberteten.

    I samband med puberteten växer dock generellt sett hjärtat snabbare än blodkärlen. Detta gör att hjärtat helt plötsligt möter ett stort motstånd, vilket är ett starkt stimuli för att bli ännu större och starkare. Dessutom är det plastiska (extra föränderliga) tillstånd kroppen befinner sig i i samband med puberteten väldigt gynnsam för nästan alla typer av träningsstimuli. Detta gör att träning för att bygga upp ett stort och starkt hjärta är extra effektiv under den åldern.

    Vad jag menar är att har du byggt upp ett väldigt stort och starkt hjärta under åren från att puberteten startar (ca 13-15 års ålder) tills att du är "färdigväxt" (strax efter 20-årsåldern), kommer det höga syreupptag du då åtnjuter följa med dig mer eller mindre resten av livet. Gött va? :-)

    SvaraRadera
  8. "Det intressanta här är att i förhållande till varandra går det relativt snabbt att förändra musklerna med träning medan ett syreupptag ofta tar lång tid att uppnå"
    Oops, jag som fattat det precis tvärtom, Jag menar VoM som utvecklas i puberteten o därefter /typ junior/ och sen slår man i taket vad gäller VoM, men sedan fortsätter man ju att utvecklas i typ 10-12 år?? Är det inte muskulärt/lokalt som den utvecklingen sker? Jmf även långtidsstudien på Armstrong som hävdade at hans effektvitet ökat, inte VoM.

    SvaraRadera